Загадка нутрициолога № 1: «Ест все подряд и не толстеет. В чем подвох?»

«Загадки нутрициолога» — это серия кейсов из реальной жизни, показательные случаи из практики консультантов по питанию. Историями делится Настасья Костина — сертифицированный нутрициолог, научный журналист, автор телеграм-канала « Эта безумная еда». 





Загадка: 

Молодая женщина 29 лет, стройная. Назовем ее Катя. Никогда не сидела на диетах, не пыталась сбрасывать вес. В ее окружении все недоумевают — как ей удается не полнеть, ведь ест она, по словам подруг, «как конь». 

На совместных посиделках в барах-ресторанах Катя ест разное, с аппетитом. Не отказывает себе ни в чем — и салаты, и мясное, и сладости, и алкоголь с закусками, и пиццу/чипсы/картошку фри и тому подобное. 

При этом спортом профессионально не занимается, на фитнес если и ходит, то  нерегулярно — иногда на танцы за компанию с подругой, иногда на йогу.  

В чем подвох? 

Догадки:

Одна из версий — она питается по-разному дома и в общепите. Например, соблюдает строго «правильное питание» дома и «отрывается» по полной в барах/ресторанах. В итоге знакомые видят, как она уплетает жирное, соленое и сладкое, но не видят, как она ест паровые котлетки с гречкой. Ну, и так далее. 

Версия слабоватая. Друзья бывают у Кати и дома, и ничего такого не видели. Просто — ест все подряд.    

Разгадка: 

На самом  деле все оказалось довольно просто. Катя — очень активный человек. Она работает риэлтором в агентстве недвижимости. И хотя у нее немало работы за компьютером с документами, чаще всего она бегает по встречам и показывает клиентам квартиры. Ее компания работает в основном с дорогим жильем в центре города. Поэтому Катя на все показы ходит пешком в очень быстром темпе (иначе дольше простоит в пробках и намучается с парковкой).  

Плюс к этому, три дня в неделю по просьбе сестры она забирает свою любимую племянницу из детского садика и отводит домой. Для этого пулей мчится с работы за малышкой, потом катит ее на санках домой. 

Выходные она часто проводит со своим мужчиной. В целом Катя очень подвижная, энергичная, активно жестикулирует и много смеется. 

Как результат, ее энергетические траты за день весьма высоки. Она ест действительно больше, чем ее менее активные друзья. Но ровно столько, сколько тратит ее тело: поэтому и не толстеет. То есть соблюдается энергобаланс: съеденные калории = потраченные калории. 

Решающей в ее случае оказалась так называемая «нетренировочная активность». Когда вы идете на работу, в магазин, бежите к автобусу, моете полы или посуду, катаете с детьми машинки по полу, и даже расхаживаете туда-сюда перед рабочим столом, ругаясь с кем-то по телефону и размахивая при этом руками… — всё это нетренировочная активность. Даже ёрзанье на стуле учитывается. 

С помощью нетренировочной активности каждый может значительно повысить свой расход калорий. Для этого нужно присмотреться к своему режиму дня и придумать, как и где можно добавить движения. Варианты у каждого будут свои. Например: 

вместо лифта подниматься пешком (можно начать с 2-3 этажей); 

на эскалаторах не стоять, а идти;

у ТЦ парковаться как можно дальше от входа;

выгуливая собаку, идти быстрым шагом;

доставку заказывать не домой, а в пункт выдачи (конечно, если заказ не тяжелый), 

гуляя с ребенком, придумывать, куда сходить, или сделать несколько приседаний, чтобы не просто топтаться на площадке;

играть с детьми в подвижные игры — догонялки и др.; 

на сидячей работе чаще вставать из-за стола и прохаживаться туда-сюда (слегка размяться или потанцевать, если это удобно);

если ездите на работу/с работы на автобусе/трамвае, то выйти на одну остановку раньше и пройти ее пешком (для начала можно делать так всего 1-2 раза в неделю и привыкать постепенно); 

если это реально, то ходить на работу/с работы пешком.

У нетренировочной активности есть большие плюсы: 

ее легче внедрить в свою жизнь. Например, всегда можно найти повод для быстрой ходьбы или возможность 1-3 этажа пройти пешком. В то время, как выделить по 1,5-2 часа на тренировку бывает непросто, тем более делать это регулярно. 

она меньше влияет на аппетит в моменте. Потому что чем выше энерготраты за короткий промежуток времени, тем сильнее может быть голод. Если вы час потели в зале, то, вероятно, вскоре будете голодный как волк (стоит отметить, что это очень индивидуально) и тогда наброситесь на еду — риски переесть возрастают. Но если вы просто бегали по делам, это в меньшем степени повлияет на пищевое поведение. Потому что расход энергии будет как будто «размазан» по дню. 

В общем, многие ошибочно думают, что оставаться стройным или похудеть можно, только «упахиваясь» в спортзале. Но на самом деле это не так. Можно больше двигаться в течение дня. Неважно как и что именно делать, главное — двигаться. 

Естественно, это поможет оставаться в форме, только если соблюден энергетический баланс. Если Катя вдруг начнет есть ещё больше, то даже несмотря на свою подвижность, она наберет вес. То же самое случится, если она вдруг перейдет на сидячую работу, но продолжит есть, как сейчас. В обоих случаях расход энергии будет меньше, чем ее поступление с едой. 

Научное объяснение: 

Общий расход энергии — на что мы тратим калории — складывается из 3 основных трат [1]: 

1 — расходы тела на все внутренние процессы, работу органов (так называемый основной обмен веществ, общий метаболизм, basal metabolic rate) — это может быть 40-70% всех энерготрат,
2 — расход энергии на переваривание пищи (thermic effect of food) — 8-15%, 
3 — расходы на физическую активность. Здесь у всех по-разному.  

Активность бывает 2 видов: 

тренировочная — любые спортивные упражнения (exercise activity), 
нетренировочная (non-exercise activity) — любые движения, перемещения, которые вы делаете в течения дня. 

Вклад второго вида физической нагрузки может быть колоссальным [2]. При сидячем образе жизни он может быть 6-10% от общих энерготрат (потому что дойти до стола и туалета — тоже нужна энергия). А у очень подвижных людей он может доходить… до 50%! В итоге кому-то для жизни хватит 1500 килокалорий в день, а кому-то потребуется 3000 кКал. Так что героиня этой истории просто тратит много, и поэтому ест гораздо больше других.   

[1] Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure

[2] Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis